اچ ام بی HMB

HMB یا هیدروکسی متیل بوتیرات یک ترکیب طبیعی است که بدن هنگام تجزیه اسید آمینه لوسین تولید می‌کند. این ماده به مقدار کم در مواد غذایی مانند گریپ فروت، یونجه و برخی انواع ماهی یافت می‌شود و به حفظ و ترمیم ساختار و عملکرد عضلات کمک می‌کند. HMB اغلب به عنوان مکمل بدنسازی و ورزشی برای بهبود عملکرد ورزشی استفاده می‌شود؛ اما افراد مسن نیز می‌توانند از این مکمل برای کاهش سرعت تحلیل عضلانی مرتبط با افزایش سن بهره ببرند.

HMB چیست؟

HMB مخفف هیدروکسی متیل بوتیرات و از دسته مکمل های انرژی زا است. بدن شما با تجزیه لوسین، یک آمینو اسید شاخه دار یا همان مکمل بی سی ای ای BCAA که برای سنتز پروتئین و ترمیم عضلات ضروری است، HMB تولید می‌کند. در واقع این ماده متابولیت فعال آمینو اسید ضروری لوسین محسوب می‌شود.

تمام HMB موجود در بدن انسان از منابع غذایی حاوی لوسین به دست می‌آید و حدود ۵٪ از کل لوسین غذایی به HMB تبدیل می‌شود. اچ ام بی به کاهش تجزیه پروتئین عضلات کمک می‌کند و می‌تواند در رشد عضلات نیز موثر باشد.

نکته مهم این است که HMB نباید با لوسین (آمینو اسید والد) اشتباه گرفته شود؛ اثر ضد کاتابولیکی این ماده حدود ۲۰ برابر قوی تر از لوسین برای این منظور است.

انواع HMB

HMB Ca فرم پایه که شامل کلسیم مکمل است.
HMB FA فرم آزاد اسید که جذب آن در بدن سریع تر است.

فواید HMB

HMB نقش ضد کاتابولیک در بافت عضلانی دارد؛ به این معنا که با جلوگیری از تخریب بافت عضلانی، نقش مهمی در حفظ عملکرد و قدرت عضلات ایفا می‌کند. همچنین از فواید hmb در بدنسازی می‌توان به تحریک سنتز پروتئین عضلانی اشاره کرد که به نوعی می‌توان گفت در این مورد مانند مکمل های افزایش وزن و حجم عمل می‌کند.

1. بهبود قدرت و عملکرد عضلات

مطالعات نشان داده‌اند که مکمل HMB با افزایش فعالیت هوازی بدن و ارتقای توانایی بلند کردن وزنه های سنگین تر، افزایش قدرت برای انجام حرکات پرس سینه و پرس پا به بهبود عملکرد کلی عضلات کمک زیادی می‌کند. در نتیجه در تقویت توده عضلانی بدون چربی نقش بسیار مهمی دارد.

HMB با تنظیم متابولیسم پروتئین عضلات، کاهش چربی بدن و تسریع در زمان بهبود عضلات پس از ورزش، به بهبود عملکرد کمک می‌کند.

2. افزایش استقامت

HMB استقامت بدن را افزایش می‌دهد؛ این اثر به کاهش تولید لاکتات در بدن مرتبط است. لاکتات زمانی تولید می‌شود که عضلات و گلبول های قرمز انرژی تولید می‌کنند.

3. کاهش آسیب عضلانی ناشی از ورزش

HMB می‌تواند آسیب عضلانی ناشی از تمرینات شدید را کاهش دهد. افرادی که این مکمل را مصرف می‌کنند، کمتر با موارد زیر روبرو می‌شوند:

کاهش قدرت حداکثری
کاهش دامنه حرکتی
افزایش التهاب عضلانی

4. کند کردن تحلیل عضلات

HMB در کاهش تحلیل عضلانی ناشی از پیری (سارکوپنی) مؤثر است. مصرف این مکمل باعث افزایش توده عضلانی بدون چربی و کاهش تخریب پروتئین عضلانی می‌شود.

مکمل HMB برای چه کسانی مناسب است؟

HMB از تجزیه پروتئین عضلات جلوگیری کرده و مانع از بین رفتن توده عضلانی می‌شود. این اثرات به ویژه در شرایط کاتابولیک، مانند کاشکسی ناشی از سرطان، سندرم نقص ایمنی اکتسابی (AIDS) و سالمندی برجسته تر هستند. در واقع HMB به طور خاص در پیشگیری از کاهش توده عضلانی مرتبط با سن و حفظ قدرت و ترکیب بدنی در سالمندان بستری یا بی‌تحرک موثر است.

نحوه مصرف HMB

مصرف مکمل HMB معمولاً در حدود ۱ تا ۳ گرم در روز برای کاهش از دست دادن توده عضلانی (ضد کاتابولیک) توصیه می‌شود. HMB، به راحتی در آب حل شده و به همین دلیل از طریق ادرار دفع می‌شود. بدن توانایی بازجذب این ترکیب مفید را ندارد.

تحقیقات نشان داده‌اند که حدود نیمی از HMB مصرف شده از طریق مکمل ها، از طریق ادرار از دست می‌رود. برای افزایش کارایی مکمل HMB و حفظ سطح ثابت آن در خون، توصیه می‌شود که دوز روزانه را به سه قسمت تقسیم کرده و در طول روز مصرف شود.

نکته مهم: مصرف HMB قبل از جلسات ورزشی برای کاهش آسیب عضلانی ناشی از ورزش های شدید، باید به شکل HMB اسید آزاد (HMB-FA) باشد، نه نمک کلسیم (HMB-Ca).

اطلاعات دوز مکمل HMB

اغلب منابع دوز 1.5 تا 3 گرم روزانه HMB را توصیه کرده‌اند.
بهترین زمان مصرف HMB بسته به هدف شما متفاوت است. برای کاهش زمان ریکاوری، بهتر است مکمل را 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید.
مصرف HMB به مدت دو هفته قبل از شروع تمرینات شدید توصیه می‌شود.

آیا HMB ایمن است؟

HMB به طور کلی ایمن در نظر گرفته می‌شود، به ویژه زمانی که دوز آن تا 3 گرم در روز و برای مدت 8 هفته باشد. مطالعات نشان داده‌اند که حتی مصرف دوزهای بالاتر (تا 6 گرم در روز) عوارض جانبی شدیدی ایجاد نمی‌کند.

با این حال، مصرف HMB برای زنان باردار، شیرده و افرادی که قصد بارداری دارند توصیه نمی‌شود.

همچنین مصرف HMB همزمان با سایر مکمل های آمینو (مانند آرژنین، لیزین و گلوتامین)، مکمل پمپ یا با مکمل کراتین، بی‌خطر است.

عوارض HMB

بالا رفتن فشار خون
خارش
افزایش ادرار
درد معده یا یبوست (نادر)

نکاتی برای خرید مکمل HMB

هنگام خرید HMB، یا سایر مکمل ها مثل پروتئین وی و گینر به نشان های استاندارد و تاییدیه ها توجه کنید. از مکمل هایی که ادعای درمان بیماری ها را دارند دوری کنید. همچنین بهتر است برچسب محصول را مطالعه کرده و از وجود مواد اضافی ناسازگار با بدن اطمینان حاصل کنید.

در این صفحه، می‌توانید به راحتی قیمت و ویژگی های انواع برندهای HMB را مقایسه کرده و بهترین گزینه را با توجه به شرایط و بودجه خود انتخاب کنید. اگر در انتخاب مکمل مناسب سوال دارید، مشاوره با تیم متخصص داروخانه دکتر خوشنودی می‌تواند به شما کمک کند تا انتخاب آگاهانه‌ای داشته باشید.